Углеводы: что это, виды, функции и в каких продуктах содержится

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех столпов диеты. Вместе с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макроэлементами. Их называют медленными и быстрыми или сложными и простыми. Каждый углевод обеспечивает организм человека примерно четырьмя ккал или 17 килоджоулями. Подача «топлива» происходит в процессе окисления. Оно сопровождается расходом глюкозы или гликогена – резервного запаса.

Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможно нормальное функционирование мозга, сердца, мышц и прочего. Попадая в организм с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Он уже проникает в клетки и используется как источник энергии.Без углеводов невозможны обменные процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты обеспечивают энергию и силу для жизни. Однако не все одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут быть просто вредны.

Функции

С углеводами связано множество мифов. Некоторые считают их опасными для тонкой талии и здоровья. На самом деле обилие углеводных продуктов в меню может привести к набору лишнего веса. Но полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза – топливо для организма, недопустим.Главная задача углеводов – обеспечение организма энергией. Однако существует множество других функций, которые выполняют эти вещества:

• Хранилище энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.
• Участие в регуляции осмотического давления в крови.
• Регуляция жирового и белкового обмена.
• Участие в синтезе необходимых для жизнедеятельности веществ, снабжение организма антиоксидантами, витаминами и минералами.

Виды

Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться организмом медленно, быстро или вообще не усваиваться. Это означает, что источники энергии различаются по скорости передачи. К легкоусвояемым веществам относятся простые органические вещества, вызывающие ускоренное повышение уровня сахара в крови. Медленные углеводы — это сложные углеводы, которые долго перевариваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.

В каких продуктах содержатся

Углеводная формула содержит углерод и воду. По химическому строению эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от типа источников энергии их необходимо искать в разных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочных продуктов.Молоко и молоко содержат лактозу или молочный сахар. Источники других типов макронутриентов включают:

• Бобовые
• Зерно
• Макароны, лапша
• Мука
• Хлеб, хлебобулочные изделия
• Фрукты овощи
• Сахар, мед
• Конфеты, шоколад
• Орехи, семена
• Алкоголь
• Сладкая газировка

Простые

Простые углеводы имеют меньшую пищевую ценность и поступают из десертов и обработанных пищевых продуктов. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку для них характерны короткомолекулярные соединения. Когда вы едите пищу, богатую простыми источниками энергии, расщепление веществ на глюкозу происходит быстро. Попадая в кровь, он вызывает резкий скачок инсулина, после чего он возвращается к нормальному уровню. Поэтому человек уже страдает от чувства голода вскоре после еды.Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:

1. 1. Моносахариды. Сюда входят глюкоза (содержащаяся в подслащенных безалкогольных напитках, энергетических батончиках) и фруктоза (содержащаяся во фруктах, энергетических напитках), галактоза (содержащаяся в молочных продуктах и ​​молоке).
2. 2. Дисахариды. К ним относятся лактоза (содержится в молоке, молочных продуктах), мальтоза (содержится в крупах, пиве) и сахароза (содержится в коричневом и белом сахаре, печенье, тортах и ​​других сладостях).

Сложные

Источниками медленных углеводов являются продукты, богатые клетчаткой и крахмалом. Он более питателен, чем продукты, богатые медленными макронутриентами. Поэтому вместе с энергией он снабжает организм витаминами, антиоксидантами и другими ценными компонентами.

Пища, являющаяся источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает переработать поступающую глюкозу. Он почти полностью используется для восполнения энергетических потерь и не откладывается в жире. К распространенным источникам медленных углеводов относятся:

• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Гречиха
• Овсяная каша
• Кукурузная крупа
• Коричневый рис
• Бобы
• Горох
• Чечевица
• Темный шоколад
• Соевые бобы

Польза для организма

Углеводные продукты – настоящее топливо для организма. Комплексные макронутриенты приносят наибольшую пользу для здоровья:

• Они не провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови.
• Помогает больше не чувствовать голода.
• Улучшает пищеварение – клетчатка является «пищей» для бактерий, населяющих кишечник.
• Снизить риск хронических заболеваний.
• Борется с воспалительными процессами.

Недостаток как медленных, так и быстрых углеводов может привести к ухудшению самочувствия – слабости, раздражительности, частой утомляемости, апатии, мышечным судорогам и т д. Организм начнет использовать в питании жиры и белки, а также жировые запасы с мышечной тканью в качестве источника топлива.

Чем могут навредить простые углеводы

Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ может стать причиной избыточного набора веса. При преобразовании простых соединений повышение уровня инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. А если поступающая в организм энергия не используется, излишки уйдут в жировые запасы.Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, и человек быстро начинает чувствовать голод. Быстрые макронутриенты опасны, потому что едока мучает частое желание перекусить; переедание неизбежно. Но это не все недостатки:

• повышенный риск развития диабета.
• Вызывает нарушение работы поджелудочной железы.
• Способствует повреждению кровеносных сосудов инсулином.
• Вызвать привыкание к сладким продуктам.
• Негативно влияет на здоровье зубов.

Что такое гликемический индекс

Углеводы неразрывно связаны с понятием гликемического индекса. Он показывает, насколько сильным был подъем уровня сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее изменения, тем выше индекс GI. Продукты с самым высоким гликемическим индексом содержат быстрые углеводы.Гликемический индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Обычно все, что превышает 55, — это простые макронутриенты. Чтобы похудеть, лучше сосредоточиться на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и насыщают надолго. Необходимы продукты с высоким ГИ — они быстро помогают восполнить потери энергии после физической активности.

Суточная норма углеводов

По рекомендациям врачей и диетологов, углеводная пища должна составлять основу системы питания как взрослых, так и детей. Но норма потребления таких макронутриентов определяется индивидуально. Это зависит от образа жизни человека, веса и роста, возраста, пола и других факторов. Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить за тем, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в вашем рационе составляло около 50-70%.

Доля макронутриентов может быть уменьшена или увеличена, в зависимости от ваших целей. Это снижает потребление углеводов при похудении. Когда вы набираете вес, они его увеличивают.Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма углеводов должна составлять не менее 125 граммов. Она должна увеличиваться при большой нагрузке, при грудном вскармливании и т д. При малоподвижном образе жизни эта доля может снижаться до 100 и даже меньше.

Как рассчитать

Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек в зависимости от уровня активности, возраста и других показателей может самостоятельно рассчитать свою ежедневную потребность в углеводах. Для этого можно использовать следующую формулу:

• Чтобы узнать свою нормальную массу тела, отнимите от своего роста 100 сантиметров.
• Умножьте полученное число на 3,5.

Достигнутым результатом станет ежедневное потребление органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров это число будет равно 238. Восполнить эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если в рационе много быстрых макронутриентов, легко превысить норму калорий. Кроме того, продукты, богатые простыми углеводами, не надолго насытят.

Полезные свойства

Основные особенности:

• участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
• трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
• поддерживают иммунитет (помогают справиться с болезнетворными микроорганизмами, грибками);
• обеспечивают физическую активность, функцию внутренних органов (сердца, легких) и мышечной ткани.
• способствовать умственной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
• содержащаяся в ДНК и РНК – генетическая информация, содержащаяся в ядрах клеток и передаваемая по наследству;
• синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секретов потовых и сальных желез;
• обеспечивать питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживать ее в равновесии;
• инициирование или ингибирование окислительно-восстановительных химических реакций;
• регуляция осмотического давления плазмы.

В пищевой промышленности целлюлоза используется для изготовления бумаги и тканей; пектины – для окраски продуктов питания и сладостей. Спирты (маннитол, сорбит), полученные после ферментации углеводов, применяются в медицинской практике и фармакологии: мочегонные средства, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные средства.

Продукты, содержащие углеводы

Существуют простые и сложные углеводы.

• Моносахариды – это простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.
• Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются основными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие этот тип углеводов, имеют сладкий вкус.
• Полисахариды – крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный вид углеводов, процесс распада на сахар происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм поступают витамины группы В и минералы.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Простой	Фрукты: арбуз, дыня, земляника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (сок, компот, варенье, сухофрукты). Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла. Мед. Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад). Молочные продукты: творог, молоко, сливки, йогурт, сметана. Сгущенное молоко. Мороженое. пиво, квас.
Сложный	Фрукты: бананы, инжир. Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, перец, кабачки, салат, шпинат. Крупы: гречневая, рисовая, перловая, овсяная. Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Коричневый хлеб. Макароны из твердых сортов пшеницы. Орехи.

В каких продуктах содержатся углеводы

Кукурузный сироп	113
пиво	108
Даты	102
Рисово-пшеничный сироп	100
Крахмал	100
Сироп глюкозы	100
Глюкоза	100
Картофель-фри	94
Рисовая мука	94
Жареный картофель, картофель фри	94
Печеный картофель	94
Картофельный крахмал	94
Мальтодекстрин	94
Картофель быстрого приготовления	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Безглютеновый белый хлеб	90
Корень сельдерея	85
Маранта	85
Рисовые крекеры, воздушный рис	85
Рисовое молоко	85
Белый хлеб на завтрак	85
Рафинированная пшеничная мука	85
Несладкий попкорн	85
Репа	85
Рисовая каша	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рис быстрого приготовления, попкорн	85
Вареная морковь	84
Тапиока (хлопья)	84
Кукурузный крахмал	84
Картофельное пюре	80
Мюсли	80
Рис с молоком	75
Сладкая гофре (вафли)	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Лазанья	75
Пончики	74
Арбуз	72
Бублики и бублики	70
Кукурузная каша, мамалыга	70
Белый хлеб, багет	70
Молочный шоколад	70
Бисквит	70
Воздушный амарант	70

Овсяная каша	66
Приготовленный рис	65
Отварной картофель	65
Свекла	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Компот	60
Дыня	60
Бананы	60
Майонез	60
Плавленный сыр	57
Сыр фета	56
Хурма	55
Варенье	55
Кофе без сахара	52
Гречиха	50
Яйцо	48
Виноградный сок	48
Красная фасоль	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Морковь	35
Апельсины	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Квас	тридцать
Вино	тридцать
Персики	тридцать
Курага	тридцать
Яблоки	тридцать
Творог	тридцать
Сливки 10%	тридцать
Мармелад	тридцать
Колбасные изделия	28
Кефир	25
Чернослив	25
Капуста	23
Перловая каша	22
Темный шоколад (содержание какао более 60 %)	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Горький шоколад	20
Орехи	15
Томатный сок	15
Оливковое	15
Оливковое	15
Соевые бобы	15
Смородина	15
Кетчуп	12
Помидоры	10
Лук репчатый	10
Брокколи	10
Белокочанная капуста	10

Усвояемость

Углеводы подразделяются на простые и сложные. По скорости всасывания – быстрый, медленный, неперевариваемый.

Первая – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники дохода: бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся через кровь.

Глюкоза – важный углевод. Это дает организму энергию. Фруктоза и галактоза метаболизируются до глюкозы после химических реакций.

Полисахариды содержатся в тканях растений и животных. Медленно расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы делятся на легкоусвояемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камедь, клетчатка). Последний не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Он притягивает излишки воды, токсины, холестерин, канцерогены и способствует их выведению. Явный плюс – профилактика рака толстой кишки. Он продается в аптеках в виде препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, которое хранит глюкозу в печени и мышцах. Принудительное или намеренное ограничение потребления углеводов способствует расщеплению этого вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормонами, регулирующими уровень сахара в крови, являются инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (поджелудочная железа), адреналин (надпочечники), стероиды (кора надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидная железа), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Сложные углеводы в рационе здоровой диеты

Их считают «хорошими» из-за содержащихся в них длинных цепочек сахара. Сложные углеводы заставляют организм использовать больше энергии и времени для их переработки. Кроме того, у них более низкая гликемическая нагрузка, а это значит, что человек получает меньше сахара в течение более длительного периода времени.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие только простые углеводы. Например, цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, чем обработанные, рафинированные зерновые продукты.

Важно!

Проверьте список ингредиентов упакованных продуктов питания, таких как хлеб, макароны и т д. Выбирайте те, которые содержат цельное зерно и меньше сахара.

«Прочитайте состав на упаковке, чтобы точно знать, что получаете. Если первым ингредиентом является цельнозерновая мука или цельнозерновая мука, продукт можно отнести к сложным углеводам, говорит Мейеровиц. «Если он содержит пищевые волокна, он имеет более сложную природу».

Симптомы дефицита углеводов

Клиническая картина:

• психоэмоциональная лабильность, перепады настроения, депрессия, упадок сил;
• катаболизм (распад) белков – токсическое поражение головного мозга;
• нарушение сознания (ступор, кома);
• вялость, вялость, усталость;
• бледность кожи и слизистых оболочек;
• судороги, головокружение;
• частый или редкий пульс;
• дрожь конечностей, дрожь всего тела;
• «чувство» приближения смерти.

Патологическое состояние требует немедленной коррекции.

Какие углеводы употреблять

Рацион человека должен содержать быстро и медленно усваиваемые вещества. Первый дает организму энергию, необходимую для выполнения определенных задач. Например, подготовка к экзаменам, решение домашних заданий. Оптимальные продукты – конфеты, мед, шоколад. Быстрые углеводы употребляются профессиональными спортсменами после тренировок для восстановления сил.

Сложная и длительная работа требует «медленных» соединений, расщепление которых сопровождается выделением энергии в течение длительного времени. Чрезмерное потребление быстроусвояемых углеводов сопровождается массовым выбросом большого количества энергии, с которой нервная система не справляется. Это приводит к раздражительности, беспокойству и эмоциональному выгоранию.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, как пища, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, разумно не есть продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям с предрасположенностью к сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен для спортсменов.

Уровень выше 70 считается высоким показателем. Углеводные продукты с этим индексом:

1. Сахар, мука пшеничная, крупа манная, пшеничная, перловая, круассаны, плитки шоколадные, шоколад молочный, напитки сладкие газированные, чипсы, хлопья кукурузные – 70.
2. Пончики сладкие, вафли несладкие, арбузы, каша рисовая, печенье, пирожные, тыква, пюре – 75.
3. Мюсли, печенье, мороженое, сгущенка, пицца – 80.
4. Молочный рисовый пудинг, булочки для гамбургеров, мед – 85.
5. Колбаса, лапша рисовая, хлеб белый, картофель печеный – 90.
6. Картофель жареный, выпечка, морковь отварная – 95.
7. Крахмал, пиво – 100.
8. Финики – 140.

Содержание сахара в продукте и скорость переваривания пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а назначенная при заболевании диета помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому при таком диагнозе следует исключить продукты с высоким индексом.

Список продуктов с низким гликемическим индексом (до 40):

1. Морепродукты (мидии, креветки) – 0.
2. Петрушка, базилик, орегано – 5.
3. Авокадо – 10.
4. Арахис, фундук, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачки, лук, огурцы, редис, перец, черная смородина, горький шоколад 15.
5. Йогурт натуральный, баклажаны, клубника, земляника, смородина – 20.
6. Крыжовник, малина, ячмень, фасоль, свекла – 25.
7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы – 30.
8. Апельсин, гранат, нектарин, персик, слива, яблоко, хлеб цельнозерновой, горошек консервированный, семечки подсолнечника, томатный сок, дикий рис, гречка – 35.
9. Овсянка, морковный сок, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий – 40.

Продукты с низким гликемическим индексом повышают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше цифра, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона полагаться только на цифры ГИ неправильно: они средние и зависят от качества продуктов и способа их обработки. Обмен веществ у каждого человека тоже индивидуален, поэтому параллельно с точки зрения ГИ необходимо соблюдать низкоуглеводную диету.

Красота и стройность

Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленновсасывающимся составам. Основными источниками дохода являются свежие овощи, бобовые, крупы, фрукты и крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, поэтому вы можете долгое время чувствовать сытость.

Энергетическая ценность рассчитывается так: 1 грамм углеводов дает 4,1 ккал. При активном образе жизни человек, съедая 125 г вещества, получит 512,5 килокалорий. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо ограничить потребление до 100 граммов, что соответствует 410 ккал.

Продукты питания, являющиеся источниками простых углеводов

Простые углеводы однозначно нельзя назвать «плохими». Все зависит от того, какие продукты составляют рацион, в котором они содержатся. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья, даже несмотря на то, что они содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.

Однако фрукты и овощи сильно отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, например кондитерских изделий с добавлением рафинированного сахара. Пищевые волокна во фруктах и ​​овощах влияют на процессы переработки организмом сахара и замедляют их переваривание, делая их более похожими на переработку сложных «собратьев».

Простые углеводы следует ограничить в своем обычном рационе. Их основными источниками являются:

• кондитерские изделия;
• сладкие напитки, в том числе соки, лимонады, энергетики и так далее;
• мороженое и т д.

Мейеровиц говорит, что время от времени можно наслаждаться простыми углеводами. Однако они не должны стать основным источником этих питательных веществ для человека.

Основные виды углеводов

Три основных типа углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными», ориентируясь на химический состав и учитывая процессы, происходящие в организме человека при усвоении этих питательных веществ.

Однако, поскольку многие продукты содержат более одного или более типов углеводов, может быть довольно сложно понять, какие из них лучше всего выбрать для своего обычного рациона.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых основных сахаров, которые являются важным источником энергии. Некоторые из них содержатся во фруктах, молоке и других функциональных продуктах, входящих в рацион. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто содержится в конфетах, хлебобулочных изделиях, безалкогольных напитках и т д

Важно!

Пытаясь определить, хорош ли источник углеводов или плох, помните: чем выше содержание сахара, тем ниже содержание клетчатки.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, корнеплодах и бобовых, имеют более длинные цепи. Это означает, что организм тратит больше энергии и времени на их обработку и использование. По словам Сандры Мейеровиц, популярного американского диетолога и владелицы Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки, это, в свою очередь, приводит к более равномерному высвобождению энергии.

Признаки избытка углеводов

Жалобы больных и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), беспокойство, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головная боль, тошнота, рвота, жажда;
• чрезмерное мочеиспускание;
• запах ацетона изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парестезии («покалывание», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• пустулы, прыщи;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбообразованию (инфаркт, инфаркт кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• выкидыши, выкидыши;
• аллергические реакции (зудящие кожные высыпания типа крапивницы, отек Квинке).

Диагноз ставит лечащий врач после консультации, осмотра и провокационных тестов.

Читайте также: Развитие жизни в мезозойскую эру